米乐M6先换图

我在健身房已经两年了，已经是一个比较成熟的新手了。写这篇文章臀腿器械 健身房，是为了让更多刚接触健身房，想要改造自己的朋友少走弯路，运动得更快。.

米乐M6我先自我介绍一下。我今年刚大学毕业，大三开始锻炼。由于准备考研，我停了一会儿。最近工作工作稳定了，终于可以有规律的训练了(#^.^#) 喜欢举铁杆、杠铃、哑铃、器械。爱！喜欢深蹲、硬拉和卧推。专注于肌肉锻炼和塑形，我正在努力变得更好。（不是女汉子！有些人应该停止说举铁的人是女汉子臀腿器械 健身房，每个人都有权定义美的标准并为之努力，对吧！）

好的，现在让我们进入正题。以下内容适用于刚接触健身房并想系统训练的男生女生。

本文的主要结构：

米乐M6明确的方向

训练计划

三、培训过程中需要注意的问题

四、温馨提示：关于饮食、私教……

一、根据自己的体型选择训练方向

大方向——先确定你是要增肌还是减脂

增肌：我建议只要不是特别需要减脂，可以直接做力量训练+适当的有氧训练

我一直专注于肌肉锻炼和塑形。感觉有肌肉有线条的男生女生好看，健康又阳光☀️

我觉得我的免疫系统得到了改善。以前经常感冒，现在不感冒了。就算是徒步爬上泰山，第二天腿还是有点酸，真是太好了！

女生不怕举铁成为肌肉女，这真的很难，因为女性的睾酮水平大约是男性的10%。睾酮是男性正常分泌的一种激素，直接促进肌肉生长激素的分泌。想要成为肌肉女臀腿器械 健身房，除了需要别人十倍的努力之外，还要经常分泌这种东西。如果你认为你天生就能分泌这么多睾酮，那么恭喜你！就说明你有性欲☺（手动狗头）没有林黛玉的训练量，有施瓦辛格的心。

已经很瘦的女孩/男孩不要做太多的有氧运动，（有氧运动：如慢跑半小时以上，动感单车，无氧运动：力量训练。有氧运动和无氧运动没有区别。人只运动的人做有氧运动可以减肥，皮肤会松弛，无氧运动会增加肌肉含量，使皮肤更有弹性。

减脂：建议先提高心肺容量，再结合无氧和有氧。在健身房里，我看到过很重的朋友在做高强度的训练来提高心肺能力。我很佩服这样有毅力的人。如果减肥量大的朋友经验不足，无法控制强度，建议找专业人士指导训练。由于我主要以力量训练为主，所以我和减肥减脂的朋友没有太多经验，就不过多介绍了。心肺功能好转后，还是推荐无氧+有氧，理由同上。

所以你会发现这两种方法最终都会回归到力量训练结合适当的有氧训练。

二、训练计划-----我应该如何练习每个部分？

在说动作之前，希望大家先培养以下健身意识

★★★★★ 先做动作标准，不追求重量。

打好基础，规范动作，寻找正确的肌肉发力感。否则，你会跑出赛道，大大增加受伤的机会。首先用体重蹲下，然后徒手做侧平举。标准动作会让你以后的训练更有效果~相信我！（下面是我和我朋友的一段对话，她有意识地想增肥增肌，真是太棒了！）

有了以上的健身意识，我们就可以将我们的训练计划按照身体部位分为六个部分：胸、背、臀、腿、肩、臂、腹。

作为新手，首先要掌握最基本的动作。当你慢慢熟练起来，找到正确的力量感之后，学习一些复合动作就会容易很多。分享一下我经常练习的动作，都是很基础的动作（但是如果没有面对面的交流每个动作的具体注意事项的话，单靠文字和图片是很难说清楚的。其实这个也是专业的私人教练，手机的价值是手机里各种健身APP无法替代的）。

胸部：热身（5-10 分钟）

杠铃胸推

哑铃胸推

上斜杠铃胸推

蝴蝶机夹胸

拉伸胸部肌肉

背部：热身以激活背部肌肉

机器引体向上

高下拉

杠铃划船

单臂哑铃划船

坐着划船

伸展背部肌肉

臀大肌：激活臀大肌

负重深蹲

弓步蹲

跪踢

蛤蜊的开合

哭的舒展！

肩部：肩部激活

杠铃推举

哑铃推举

侧平举

附身的鸟

反向蝴蝶机

一个完整的伸展！

武器：热身

两头杠铃弯举

哑铃弯举

龙门卷发

三头龙门下压

哑铃提颈

拉紧

腹部：脆腹、提腿、俄式扭体、身体提拉、提腿、伸展（腹肌可以天天练）

我基本练二一休息，每个动作做4-5组，每组15个左右。一般按照上面的顺序，但是没有固定的计划。当你慢慢习惯它时，你可以制定自己的行动和计划！

记住每次训练前都要热身，训练后要拉伸。拉伸后最好步行或慢跑20分钟，让你的肌肉线条看起来更好！

来吧！！！

先写到这里吧。有什么特别想问的臀腿器械 健身房，可以直接评论臀腿器械 健身房，公众号留言，微信交流。等我数完再在下一部分一起写。

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